Le journal du fumeur

Analyse de vos habitudes tabagiques

Avant votre arrêt tabagique, analysez votre comportement de fumeur.

  • Vous devez être conscient de vos habitudes tabagiques (quand et pourquoi).
  • Vous allez aussi analyser les situations difficiles (situations à risque, émotions, symptômes de sevrage) qui vont se présenter lors de l'arrêt et comment y faire face.

Pendant au moins une semaine, vous allez noter les choses suivantes avant d'allumer une cigarette :

  • la cigarette et l'heure
  • la situation déclenchante (endroit, moment, ..)
  • la raison pourquoi vous l'avez fumée (cigarette-plaisir, cigarette-besoin, cigarette-stress, cigarette-ennui, cigarette-social, cigarette-stimulation intellectuelle, cigarette-détente, cigarette coupe-faim, etc)
  •  la nécessité de fumer allant de 1 (inutile) à 10 (nécessité absolue)
  •  la stratégie pour y résister (éviter ou compenser)
  • (Utilisez par exemple ce journal du fumeur )

 

Le soir, relisez votre journal du fumeur et faites le point :

  • Vous allez commencer par analyser le degré de nécessité de fumer chaque cigarette. Vous allez voir qu'un certain nombre de cigarettes sont inutiles (échelle de nécessité allant de 1 à 5) : celles-ci devraient être faciles à supprimer.
  • Pour les autres cigarettes (échelle de nécessité allant de 6 à 10), après analyse des raisons et des situations déclenchantes, vous définissez votre stratégie pour y résister (éviter ou compenser).

  
Il va falloir :

  • se raisonner pour certaines cigarettes (Exemples : effet coupe-faim : dites-vous que prendre un peu de poids est infiniment moins nocif que de fumer. Après un bon repas : quitter rapidement la table.)
  • envisager des solutions pour résister aux autres cigarettes lors de l'arrêt.

Deux petits trucs pour vous aider à résister :

  • La pensée positive : dites-vous plusieurs fois : « Je peux arriver à arrêter de fumer, je peux me passer du tabac, je veux tenir bon. »
  • La respiration : inspirez profondément et retenez votre respiration - expirez lentement -recommencez.

 

Analysez bien vos sentiments et les situations qui favorisent l'envie de fumer.

  • La colère et les disputes
  • Les problèmes avec la famille et les amis
  • La solitude
  • Le stress ou les tensions au travail
  • L'ennui
  • La dépression et la tristesse 
  • etc.

Les effets psychoactifs de la cigarette sont durs à abandonner : plaisir, rituels, effet coupe-faim, action antidépressive, détente lors de situations de stress, stimulation intellectuelle, etc. L'arrêt ne sera pas facile si vous ne connaissez pas bien les difficultés pouvant survenir et si vous ne trouvez pas de solutions.

Trouvez et notez la solution qui vous convient pour chaque situation difficile.


Maintenant vous êtes PRÊT(E) !

 

 

Dernière modification le 5 janvier 2012

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